本人現(xiàn)在在東莞，請問下哪里有健身房?

作為初學者，有一個科學的健身指南是很有必要的。我的職責是幫助你進入房間。首先要指出的是：從健身開始，就要培養(yǎng)和糾正自己的生活習慣，多喝水，多吃水果蔬菜，不暴飲暴食，通宵達旦，不吃早餐，不抽煙喝酒，不~ ~ ~ ~，因為既然選擇了健身，也就是選擇了積極健康的生活方式，所以不要有那些不好的愛好，把它們都留在記憶里。

好了，言歸正傳！一個完整的健身計劃應(yīng)該包括飲食(飲食)、訓練(訓練)和睡眠(睡眠)，而訓練主要由心肺、力量和柔韌性三個部分組成。鑒于此，我的訓練計劃是：開始5-10分鐘有氧熱身，結(jié)束5-10分鐘拉伸放松，中間40-50分鐘力量訓練。力量訓練主要包括：1)背部：引體向上(頸前下拉)；2)胸部：平板臥推(坐姿推胸)；3)腿：杠鈴深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠鈴推薦(啞鈴推薦)；5)手臂：杠鈴彎(啞鈴彎)；6)腹部：仰臥起坐(仰臥起坐、抬腿)。

訓練備注：訓練每周三次，隔天一次，每次一小時左右，全身訓練，每個部位一個動作，括號內(nèi)動作保留，一個動作設(shè)3組，每組8-12次，動作間隔2分鐘，組間間隔30-60秒，發(fā)力時呼氣，放松時吸氣，動作要平穩(wěn)緩慢。需要逐漸增加體重來增加肌肉的適應(yīng)能力，以應(yīng)對訓練。使用可自由調(diào)節(jié)的重量設(shè)備進行訓練。這樣可以讓肌肉對器械產(chǎn)生的阻力有更好的反應(yīng)。因為它能讓更多的肌肉參與運動。做動作的時候，不管是抬還是降，都要控制好動作，這樣才能集中精力，避免借力。

飲食：少吃多吃，多吃雞蛋牛奶肉。日常食譜是：蛋白質(zhì)適中，脂肪少，碳水化合物含量高。三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為左右。饅頭、面條、米飯等主食，以及紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物都很高，可以作為優(yōu)選。蛋白質(zhì)是肌肉生長較重要的營養(yǎng)來源，健美運動員攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)該主要是非脂肪或低脂肪食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：較好每晚睡8小時，中午有時間的話午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午到晚上，因為此時人體處于體力和柔韌性的較佳狀態(tài)。最后祝你早日健身成功！

增加肌肉質(zhì)量的14個秘訣：

體重大，頻率低，多組，長位移，速度慢，密度高，意念運動一致，收縮峰值，持續(xù)緊張，組間放松，多訓練肌肉群，訓練后吃蛋白質(zhì)，休息48小時，寧愿不離開。

1.體重大次數(shù)少：健美理論中用RM表示某一負荷可以連續(xù)做的較高重復次數(shù)。舉個例子，如果練習者連續(xù)只能舉起一個重物五次，那么這個重物就是5RM。研究表明，1-5RM負荷訓練可以增厚肌肉，發(fā)展力量和速度。6-10RM負荷訓練可使肌肉粗壯，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM負荷訓練的肌纖維不明顯，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM負荷訓練增加了肌肉毛細血管，提高了耐力，但力量和速度沒有明顯提高。所以5-10RM的負重適合健美訓練增加肌肉體積。

2.組數(shù)：每當想到鍛煉，就要做2 ~ 3組，其實是浪費時間，根本不能增肌。要抽出60 ~ 90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，肌肉恢復的時間越長。直到肌肉飽和，“飽和”應(yīng)該是自我感覺，它的適度標準是：酸、脹、麻、緊、滿、脹，肌肉外觀明顯粗壯。

3.長位移：無論是劃船、臥推、推擠還是彎腰，都要先把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸，然后再盡量舉高。這個規(guī)律有時候和“恒張力”矛盾，解決的辦法就是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認重度中途鍛煉的作用。

4.慢速度：慢慢抬高，慢慢降低，對肌肉的刺激會更深。特別是放下啞鈴的時候，要控制速度，做退讓練習，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了特許經(jīng)營。如果他們舉起啞鈴，就會很快完成任務(wù)并放下，浪費了獲得肌肉的好機會。

5.高密度：“密度”是指兩組之間的休息時間，休息時間只有1分鐘或更少的稱為高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是基于“高密度”。運動的時候要像打仗一樣專心訓練，不要想別的。

6.思維和運動是一致的：肌肉工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中的話可以調(diào)動更多的肌纖維參與工作。在練習某個動作的時候，要有意識地讓自己的思維和動作保持一致，也就是無論何時練習都要想著做肌肉工作。比如練習垂直彎曲，就要用眼睛向下看手臂，看到二頭肌在慢慢收縮。

7.峰值收縮：這是讓肌肉線條非常明顯的一個主要規(guī)律。它要求當某個動作達到肌肉收縮較緊張的位置時，要保持較緊張的收縮狀態(tài)，做靜態(tài)練習，然后慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在感覺肌肉較緊張的時候從1數(shù)到6，然后放下。

8.持續(xù)緊張：在整個群體中保持肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，在運動開始或結(jié)束時絕不讓肌肉放松(不處于“鎖定”狀態(tài))，始終達到完全的疲憊。

9.組間放松：每次做完一組動作就拉伸放松。這可以增加肌肉的血液流量，也有助于消除肌肉中沉積的廢物，加快肌肉的恢復，快速補充營養(yǎng)。

10.多練大肌肉：多練胸、背、腰、臀、腿的大肌肉，不僅讓身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有的人只是為了增粗手臂而不練其他部位，這樣會讓二頭肌長得很慢。建議你安排一些大規(guī)模的大重量復合練習，比如大重量深蹲練習，可以促進其他所有部位的肌肉生長。這一點極其重要?？杀氖?，至少90%的人對它不夠重視，以至于無法達到預期的效果。所以在訓練計劃中要安排好五個經(jīng)典的復合動作：硬拉、深蹲、俯臥撐、俯臥撐、引體向上。

11.訓練后吃蛋白質(zhì)：在訓練后的30 ~ 90分鐘內(nèi)，對蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此時補充蛋白質(zhì)的效果較好。但是不要在訓練后馬上吃東西，至少每20分鐘吃一次。

12.休息48小時：局部肌肉訓練后，需要休息48 ~ 72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度的力量訓練，兩次局部肌肉訓練的間隔時間不夠72小時，尤其是大塊肌肉。但除了腹肌不同于其他肌肉群外，必須經(jīng)常刺激，每周至少練習4次，每次15分鐘左右；選擇三個對你較有效的練習，只做三組，每組20-25次，都筋疲力盡；每組之間的時間間隔應(yīng)短，不應(yīng)超過1分鐘。

13.寧要輕不要假：這是一個不是秘密的秘密。很多初學者特別注意動作的重量和數(shù)量，很少注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決于負荷的重量和動作的次數(shù)，還取決于訓練后的肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或者不到位，那么被訓練的肌肉沒有或者只是部分受力，訓練效果不大，甚至會出現(xiàn)偏差。其實在所有的規(guī)律中，動作的正確性永遠是第*重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲笑放在心上。