全國(guó)體能訓(xùn)練培訓(xùn)學(xué)校

問體能訓(xùn)練跑的越多練得越好嗎?

答體育鍛煉的方法：第*，耐力訓(xùn)練1.長(zhǎng)跑：要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈不低于2分20秒。2.負(fù)重越野：攜帶不低于30公斤(女性20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路或山脊上行走一整天或兩天，每周一次或每周兩次。3.如果時(shí)間等條件不允許，也可以用游泳和自行車代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相同。二、力量訓(xùn)練1.大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，呈“鴨步”狀行走，每30米一次，每5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓(xùn)練：腳尖跳，大腿不發(fā)力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8組，做5組；引體向上分6組和5組進(jìn)行。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐配合轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。第三，平衡訓(xùn)練1.一腳平衡：?jiǎn)文_站立多次完成前后動(dòng)作。2.動(dòng)平衡：選擇離地窄脊，走起路來像平衡木；或者單腳跳。第四，靈活性訓(xùn)練1、單杠懸掛，伸展四肢。2.腿部按壓，下背部。3.拉伸身體兩側(cè)的肌肉。力量、平衡、柔韌性訓(xùn)練每周不少于3次，長(zhǎng)跑后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，避免行動(dòng)中肌肉疲勞一、跳躍能力是全身力量、奔跑速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性的綜合體現(xiàn)。所以不能以為提高彈跳就是整天跳。你必須堅(jiān)持每天拉伸身體各個(gè)部位的肌腱、韌帶和肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)做各種有利于提高協(xié)調(diào)性的復(fù)雜體操。精準(zhǔn)、優(yōu)雅、有力、輕松。第二，力量訓(xùn)練較好由體能訓(xùn)練教練來安排和指導(dǎo)。如果是自己訓(xùn)練，較好每周大強(qiáng)度訓(xùn)練兩到四次，訓(xùn)練時(shí)一定要注意安全，避免意外傷害。所謂高強(qiáng)度訓(xùn)練，就是用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。有三種典型的常用：負(fù)重蹲舉鈴抓舉?？傊?，這些練習(xí)分?jǐn)?shù)越高，你的跳躍能力就越好。至于每次運(yùn)動(dòng)的重量、組數(shù)、頻率和動(dòng)作規(guī)格，原則是：1、大強(qiáng)度訓(xùn)練每周至少兩次，較多不超過四次，給予身體過度恢復(fù)的時(shí)間，但要進(jìn)行多年，不得中斷。2.以上三種練習(xí)方法較好安排在每個(gè)班。3.注意大強(qiáng)度訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，不要亂來。4、小力量訓(xùn)練是指利用各種綜合訓(xùn)練器材和啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。重量輕，群體多，次數(shù)多。目的是提高肌肉耐力，加厚肌纖維，減脂。小強(qiáng)度訓(xùn)練可以在花園里每天練習(xí)，但較好不要和大強(qiáng)度訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大強(qiáng)度還是小強(qiáng)度的訓(xùn)練，一節(jié)課的時(shí)間都不要太長(zhǎng)，較好是1.5小時(shí)到2小時(shí)。強(qiáng)度和密度。第三，速度訓(xùn)練也是提高跳躍能力的一個(gè)重要方面。重復(fù)的短跑訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，就看你吃苦的精神了。所謂沖刺，就是要求你在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速向前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練和大力量訓(xùn)練一樣。沒必要每天練，一周只練三個(gè)小時(shí)。也特別注意小的使用；力量訓(xùn)練是指增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。第四，還有很多特殊的彈跳練習(xí)，比如跳繩、跳跨欄、摸籃框、摸黑盒上緣，甚至摸籃板上緣。最后，我想提一下神經(jīng)系統(tǒng)和跳躍能力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、柔韌性等這些素質(zhì)在瞬間作用于地面時(shí)產(chǎn)生跳躍力，那么這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)是什么呢？是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想凌駕于所有人之上，就必須想盡一切辦法讓你的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)向你的肌肉發(fā)出較強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)烈的刺激迫使肌肉群劇烈收縮，產(chǎn)生巨大的能量，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更加敏感，能夠發(fā)出更強(qiáng)的沖動(dòng)。兩者互相促進(jìn)，你會(huì)越跳越高。但是，這也是難點(diǎn)之一。沒有超強(qiáng)的動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，所有所謂的科學(xué)、現(xiàn)代、管理和訓(xùn)練的方法和手段都是扯淡。最后，祝你夢(mèng)想成真。此外：先天性質(zhì)很重要。美國(guó)較著名的垂直跳躍訓(xùn)練項(xiàng)目有望將其垂直跳躍能力提高20到30厘米。鍛煉過程很辛苦，全程15周。對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一個(gè)動(dòng)作要分成3組，各組之間的休息時(shí)間不應(yīng)超過2分鐘。如果完成了就直接做下一項(xiàng)，切記不要休息！第*項(xiàng)：半蹲跳躍1、當(dāng)初，半蹲來了？位置，手放在前面，2.從離地至少20到25厘米的地方跳起來。如果覺得容易，可以跳到25-30cm。在空中時(shí)，你需要把手放在身后。落地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！快速提高跳躍能力的訓(xùn)練課程2第二項(xiàng)是：腳尖抬(抬腳跟)1.首先找個(gè)梯子或者書墊腳，然后只把腳趾放在上面，腳后跟一定不要碰到地面或者墊著2.抬起你的腳趾到較高點(diǎn)3.慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一組?？焖偬岣咛S能力的訓(xùn)練課程3項(xiàng)目3:步驟1.找把椅子，一只腳呈90度角放在上面2.跳盡可能遠(yuǎn)，在空中換腳，放在椅子上。3.重復(fù)2，把原來跳的腳放回椅子上，完成另一跳?？焖偬岣咛S能力的訓(xùn)練課程4第四項(xiàng)：縱跳1.雙腳伸直，肩寬，并“鎖定”膝蓋.2.只用小腿跳，只彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋.3.到了地面，快速起飛，再完成一遍.這個(gè)很難。你可以用手幫你跳.快速提高跳躍能力的訓(xùn)練課程5第五項(xiàng)：腳尖跳1.抬起你的腳趾到較高點(diǎn)。2.用腳尖快速起跳，起跳時(shí)間不要超過1.5或2.5cm