瑜伽球的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

　腹肌的鍛煉有很多種，這個(gè)文章是介紹配合瑜伽球的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。一共分為初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)訓(xùn)練3個(gè)階段，循序漸進(jìn)的對(duì)腹肌進(jìn)行訓(xùn)練，切不可越級(jí)訓(xùn)練，否則不僅會(huì)打擊你的訓(xùn)練信心，而且也容易讓腹肌拉傷。3個(gè)階段的訓(xùn)練計(jì)劃共有10個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，相信只要你踏踏實(shí)實(shí)的按部就班的訓(xùn)練，腹肌一定會(huì)出來的。

　　每個(gè)動(dòng)作每次做4組，每組20次。建議隔天練習(xí)。如果剛開始鍛煉后，腹肌酸痛，可以休息幾天，等腹肌不是很痛了之后才開始繼續(xù)訓(xùn)練，一般腹肌在剛開始訓(xùn)練時(shí)會(huì)痛，但是痛一次之后，一般就不會(huì)怎么痛了的。初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，這3個(gè)階段中，每個(gè)階段到底要尋了多久才適合進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練，因人而異，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。有些人很有毅力的堅(jiān)持隔天訓(xùn)練一次，但是有的人卻拖拖拉拉的一周才訓(xùn)練一兩次，所以每個(gè)階段的訓(xùn)練時(shí)間不固定。只要你覺得初級(jí)訓(xùn)練不能滿足你對(duì)腹肌訓(xùn)練的要求時(shí)，就可以進(jìn)入中級(jí)階段，其次進(jìn)入高級(jí)階段。當(dāng)進(jìn)入更高一級(jí)的訓(xùn)練時(shí)，前一階段的訓(xùn)練動(dòng)作依然可以練習(xí)。等你腹肌完全練出來之后，就可以根據(jù)時(shí)間地點(diǎn)，隨意的安排動(dòng)作了。

　　初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!

　　1、臥橋式起

　　姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起

　　起始姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。

　　3.屈膝仰臥起

　　起始姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。

　　1.健身球收腹

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

　　2.健身球負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到*大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

　　3.靜態(tài)仰臥支撐

　　起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70~120秒，然后慢慢放松。

　　高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。

　　1.仰臥側(cè)舉腿

　　起始姿勢(shì)：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

　　2.反向V字起

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到*高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3.負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到*大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在*高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4.跪姿伸展

　　起始姿勢(shì)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到*遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。