在跑步結(jié)束后,瑜伽可以很好的幫助拉伸、恢復(fù)。但不是所有的瑜伽動(dòng)作都對(duì)跑步有作用,瑜伽教練兼鐵三運(yùn)動(dòng)員—Sarah Odell告訴我們:以下5種動(dòng)作,至少保持30秒或5組深呼吸,會(huì)有助于跑后的恢復(fù)。
在跑步結(jié)束后,瑜伽可以很好的幫助拉伸、恢復(fù)。但不是所有的瑜伽動(dòng)作都對(duì)跑步有作用,瑜伽教練兼鐵三運(yùn)動(dòng)員—Sarah Odell告訴我們:以下5種動(dòng)作,至少保持30秒或5組深呼吸,會(huì)有助于跑后的恢復(fù)。
蝴蝶式
這個(gè)動(dòng)作能幫助打開(kāi)你的臀部,拉伸大腿內(nèi)側(cè)并放松下背后腰,特別有益于股后肌群比較緊的人。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)很難保持背部直立時(shí),可以在墊子上加一塊瑜伽磚,將臀部抬高超過(guò)膝蓋。
(下圖是我坐于瑜伽磚上的姿勢(shì))
Banarasana弓步 1
這個(gè)動(dòng)作有利于拉緊臀屈肌和股后肌群。請(qǐng)確保前伸的膝蓋垂直于腳踝并且不能內(nèi)旋;膝蓋與第二趾保持一直線。如果地面比較硬,可以在跪地的膝蓋下墊上毛巾或軟墊子。為了提升拉伸效果,可以將手搭于前腿內(nèi)側(cè),同時(shí)放松手肘部位。
Banarasana弓步 2
這個(gè)動(dòng)作可以重點(diǎn)拉伸大腿前部的股四頭肌肌肉,能保持髖骨朝向正前方。手臂向后伸展去抓住足部,此時(shí)也能運(yùn)用到你的前胸肌肉;再慢慢把腳向外推出去,以增強(qiáng)拉伸。
花環(huán)蹲式
這個(gè)動(dòng)作有益于腳踝、腹股溝和后背。如圖,我為了保持更久的姿勢(shì)同時(shí)又不讓腳跟著地,在后跟下墊了折疊的墊子(也可以用毯子)。通過(guò)肘部對(duì)膝蓋內(nèi)側(cè)的外推來(lái)達(dá)到拉伸的效果。盡可能的保持尾骨延長(zhǎng)線與地面垂直,舒展背部,打開(kāi)胸部。
靠墻倒箭式
平躺于地面并垂直于墻,豎直雙腿。如果你的股后肌群韌性不夠好,可以在臀部下墊上毯子,使臀部高于后背。向外側(cè)張開(kāi)雙腿,放松上半身。這個(gè)動(dòng)作*適合剛跑完步時(shí)放松腿部、背部,同時(shí)讓血液回流心臟。配合深呼吸放松,也有助于睡眠。然后可以改變姿勢(shì),靠攏雙腿或者彎曲膝蓋,像第*個(gè)動(dòng)作—蝴蝶式那樣盤(pán)起雙腳。