下午下班后練習(xí)瑜伽 10個(gè)瑜伽體式讓你回歸輕松

　　現(xiàn)代都需要面對(duì)著電腦進(jìn)行一天的工作，久坐，會(huì)導(dǎo)致各種疾病困擾。由于血液流通不順暢導(dǎo)致的全身酸痛，頸椎、腰椎等問(wèn)題都會(huì)令人累覺(jué)不愛(ài)。下面幾個(gè)動(dòng)作，讓你卸下一天的重?fù)?dān)，輕松入眠。

1頸部伸展式如果你盯著電腦或手機(jī)一整天，需要用頸部伸展式放松你的脖子。坐在舒適的沙發(fā)上，你的頭傾斜向右側(cè)和左側(cè)，保持在每邊一個(gè)深呼吸，直到你感覺(jué)緊張和酸痛消失。然后，通過(guò)傾斜你的頭向前和向后重復(fù)。進(jìn)行更深層次的舒展，你可以用你的另一只手溫柔的按壓到頭頂部，如圖所示的圖片。

2貓式/牛式整天坐在那里是*糟糕的事情，你需要做個(gè)體式來(lái)適當(dāng)活動(dòng)一下背部。

跪在地上，兩膝打開(kāi)與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時(shí)與肩膊同寬。指尖指向前方。當(dāng)你吸氣，同時(shí)慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分把頭抬高。當(dāng)你呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。3下犬式已經(jīng)很多次講到下犬式了，盡管如此，可見(jiàn)這個(gè)體式是多么的有益啊!這種姿勢(shì)會(huì)拉長(zhǎng)你的脊椎，伸展你的腿和臀部，打開(kāi)你的肩膀和胸部，并改善血液循環(huán)。如果下班后你只能做一做這個(gè)姿勢(shì)，**是非常有好處的!

下犬式可從趴在地面上開(kāi)始。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，互相平行。抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開(kāi)地面。吸氣，保持雙手雙腳的對(duì)稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進(jìn)入下犬式。4寬腿前屈式下班后，我們往往有很大的壓力和情緒需要釋放的。這些時(shí)候?qū)捦惹扒绞峭昝赖尼尫朋w式。因?yàn)?，寬腿前屈式能釋放您緊張的后腰，和伸展僵硬的腿，打通胸部和肩部經(jīng)歷漫長(zhǎng)一天后的疲憊感!

站立，雙腳約1米。腳尖朝向正前方。吸氣，抬起你的胸部，提高重心，并舉起雙手在背后。當(dāng)你呼氣時(shí)，從你的臀部，把你的頭面向地板，保持你的腿和脊椎伸直。保持10個(gè)深呼吸。5側(cè)邊拉伸式相信我，你的身體會(huì)愛(ài)上這個(gè)深度放松伸展的體式的。

彎曲左腿，把你的左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。保持你的身體旋轉(zhuǎn)到左邊，打開(kāi)胸部，朝向彎曲的右腿。如果你可以，左手抓住你的右腳趾，并伸展你左臂帶動(dòng)腰部向右。保持10個(gè)深呼吸。別忘了要重復(fù)做另一面!6束角式(也稱鞋匠式)這個(gè)姿勢(shì)可以使臀部深度拉伸，并且(如果你足夠靈活，可以向前折疊)腰背部。這也是治療坐骨神經(jīng)不適的體式，病因往往是久坐導(dǎo)致的。

坐直、雙腿伸向體前。若感覺(jué)臀部或腹股溝處很緊張，就在臀部下墊一塊毯子。呼氣，彎曲雙膝，將腳跟盡量朝向骨盆方向，雙膝盡可能向外打開(kāi)，腳掌相對(duì)。10個(gè)深呼吸!7鴿子式鴿子式功強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實(shí)有彈性，使腰身更柔軟、纖細(xì)，除此之外，也可以消除手臂上多余的贅肉效，是常見(jiàn)的漂亮的瑜伽體式。

放松身體坐直于地面，深呼吸。兩腳彎曲，往右邊方向伸展。平放地上，并且是兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背。左手伸往背后，繞過(guò)脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒，做一次深呼吸，然后重復(fù)另一側(cè)。8獅身人面式放松久站后疲勞的雙腿與腰部。強(qiáng)烈擠壓和刺激髂腰部位，脊柱受到調(diào)理，如果頸部向后伸展,甲狀腺也受到刺激。獅身人面式和眼鏡蛇式具有相同的益處，只是程度稍遜。

額頭貼地，俯臥地板上，兩腿伸直。屈肘，兩手掌心放在頭部?jī)蓚?cè)。做兩三次呼吸，放松全身。然后吸氣，保持兩前臂平放地上，慢慢把頭和胸膛抬高，離開(kāi)地面。你的兩條上臂應(yīng)垂直于地面，你的頭要盡量向后方昂起。正常的呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。呼氣，慢慢回復(fù)到地上。重復(fù)做3次。9大拜式這個(gè)休息的姿勢(shì)是模仿胎兒卷曲在母胎而來(lái)的。它能溫柔地伸展和按摩背部，也經(jīng)常被用作姿勢(shì)與姿勢(shì)之間的休息姿勢(shì)。

跪在地上，雙腳合攏，腳板朝天，臀部坐在兩腳跟之上。上半身向前伸展，前額輕輕按在地上，放松身體。雙臂置在身體兩側(cè)，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持這姿勢(shì)約15秒至2分鐘，期間可閉上眼睛休息。10攤尸式閉上雙眼，放松整個(gè)身體，開(kāi)始深長(zhǎng)地呼吸，呼吸逐漸放慢，不要有任何猛烈的呼吸動(dòng)作干擾脊柱或身體。 攤尸式需保持15-20分鐘，給自己充分的休息。