健身：快速增長胸肌，當(dāng)然得學(xué)會這五個練胸動作

　　想胸肌發(fā)起沖擊吧!下面是5個健身房里有效而且容易掌握的練胸動作，讓胸肌快速增長。

　　平板杠鈴臥推

　　基礎(chǔ)而且超級實(shí)用的動作，平板杠鈴臥推的練習(xí)能夠打造整個胸部的維度，當(dāng)胸肌被平板杠鈴臥推激活之后，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。

　　動作

　　1 仰臥，雙腳自然踏地，采用寬握即雙手稍寬于肩或與肩同寬。

　　2 將杠鈴從臥推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點(diǎn)距離時停止。

　　3 快速發(fā)力上推至手臂接近伸直，停頓一下后再做下一組。

　　要點(diǎn)

　　1不要把臀部和腰抬離凳子，要盡量少得從腳步接力。

　　2 在雙臂向上發(fā)力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持杠鈴始終處在水平狀態(tài)，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。

　　下斜啞鈴?fù)婆e

　　有了平板杠鈴臥推還不夠，下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

　　動作

　　1下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

　　2推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

　　要點(diǎn)

　　1動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

　　2注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

　　平板啞鈴飛鳥

　　飛鳥可以讓你獲得更多的胸部肌肉，對胸肌外側(cè)能夠起到很好的練習(xí)。

　　動作

　　1 躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點(diǎn)彎曲。

　　2 慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作。

　　3 手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

　　要點(diǎn)

　　啞鈴飛鳥一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

　　臂屈伸

　　看似簡單，但是實(shí)際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛煉下胸部。

　　動作

　　1雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

　　2肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至*低位置，兩臂用力撐起至還原。

　　要點(diǎn)

　　1下放的速度要慢，并盡量降低。

　　2身體不可隨意晃動，要保持平衡。

　　俯臥撐

　　有效的自重鍛煉方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規(guī)定的數(shù)量。

　　動作

　　1 身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。

　　2 充分下降身體，讓胸部盡量貼近地面。

　　要點(diǎn)

　　如果剛開始練習(xí)的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝著地的方式。