瑜伽六式快速變身 提升氣質(zhì)

　開始練習(xí)瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動(dòng)作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個(gè)姿勢(shì)之間要做得流暢。

　　第*個(gè)星期每個(gè)動(dòng)作呼吸2到3次。第*次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動(dòng)作的時(shí)候要注意你的呼吸：吸氣時(shí)，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時(shí)，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。

　　平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠(yuǎn)，掌心向上，結(jié)束動(dòng)作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著你從一個(gè)姿勢(shì)到另一個(gè)姿勢(shì)，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動(dòng)作時(shí)呼氣，保持和放松地時(shí)候吸氣和深呼吸。

　　一、面向下 頂峰式

　　手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時(shí)腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種，注意呼吸。

　　二、單側(cè)平衡

　　從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第*式。

　　反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作，然后再次回到第*式，準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。

　　三、支撐式

　　從第*式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。

　　四、曲臂支撐

　　從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第*式。

　　五、半船式

　　從第*式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢(shì)，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后伸直腿，堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點(diǎn)，手臂向著腳展開，堅(jiān)持5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。

　　六、蟬式

　　從上一式開始，躺下并翻個(gè)身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。在*高點(diǎn)的時(shí)候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第*式。